ヒルクライムが速くなる14のコツ｜トップクライマーに学ぶ

今回は、海外の自転車メディアBikeRadarの記事を紹介しています。ヨーロッパの過酷な山岳でプロたちを打ち負かしたクライマーに、そのコツをインタビューした記事です。私にヒルクライムで速くなる方法が分かるはずもないので、記事の内容をざっくり紹介し、ところどころ感想を挟んでいます。詳しく知りたい方は元記事をご覧ください。

答えているのはどんな人？

中心になっているのは、イギリスのイリ・ガードナー選手（取材当時25歳）です。

• 10代からアマチュアチームに所属し、UCIのプロチームには2年間だけ在籍
• プロを退いた後も、休暇で訪れたアルプ・デュエズやステルヴィオ、ゾンコランなどで、Stravaの**QOM（クイーン・オブ・ザ・マウンテン）**を次々に獲得。ワールドツアーのプロの記録を、リムブレーキのバイクで破ってきた
• エベレスティングの記録を作ったことでも知られる

もう一人、同じくタイトルを狙う男性ライダーのエドワード・ラベラック選手も答えています。

プロを退いた理由は、楽しめなかったことのようです。欧米の選手は家族や友人とのつながりをとても大切にするので、遠征や合宿で離れることを大きな犠牲と考えるのだと思います。

ヒルクライム14のコツ

記事に出てきた14のポイントを、私なりに要約します。

No.	コツ	要点
1	トレーニング配分	低強度の長いライド中心＋目標パワー前後の高強度を少し
2	激坂に慣れる	パワーが出せても坂に慣れていないと力を出せない
3	コースを偵察する	コースを知っているとペース配分が良くなる（できれば）
4	筋トレ	自転車の練習が順調なら筋トレも効果的
5	強度を保つ	本番前に強度を落としすぎない
6	コストを考える	数gの軽量化より、体と心を鍛える
7	外的要因	交通量、時間帯、気温、標高による寒さを考える
8	平地でもTT	登りのために平地で鍛えるのも意味がある
9	ウォームアップ	麓までの道で徐々に上げる
10	気楽に	パワーに縛られすぎない。スプリットタイムや速度を見る
11	ペース配分	すべては忍耐。全力は最後の5〜10分
12	ライン取り	ワイドイン・クリップ・ワイドアウト。最短が最速とは限らない
13	心を整える	楽しみにしていたことを思い出す
14	補給	1時間に60g、できれば80〜100gの糖質

1. トレーニング配分

目標に必要なパワーを少し上回る強度で5分・20分を5本ずつ、少し下回る強度で30〜40分。それ以外の普段は、持久力重視の低強度の長いライド。記事では低強度トレーニングの重要性がかなり語られていました。

2. 激坂に慣れる

ゾンコランに挑戦するために、ガードナー選手は14%勾配で練習し、UCIプロの記録を上回ったそうです。

3〜6. 偵察・筋トレ・強度・コスト

• 偵察：コースをよく知っているとペース配分がうまくなる。ただ、ヨーロッパの超長い山では必須ではない
• 筋トレ：ガードナー選手はそれまでやっていなかったが、2024年に取り入れたら確かに効果があった。種目はスクワット、片足ランジ、ルーマニアンデッドリフト、ボックスジャンプの基本的なもので、重量は中程度、5〜8セット程度
• 強度を保つ：本番に向けて強度を落とす（テーパリング）ことをあまり意識しなかったそう。もちろんオーバーワークはダメで、人それぞれです
• コスト：高いお金をかけて数g軽くするより、ライダー自身の体と心を鍛えるほうがはるかに重要

7〜10. 外的要因・TT・ウォームアップ・気楽に

• 外的要因：交通量の少ない早い時間に出るのがいい。ただし早朝は寒く、日中は暑くなる。標高が上がると急に寒くなることも
• 平地でTT：近所の登りを使わず、平地でトレーニングしている選手もいる
• ウォームアップ：麓まで自走しながら10分かけて徐々に上げ、30秒強く・30秒リラックスを5回。体だけでなく頭をすっきりさせる効果がある
• 気楽に：パワーばかり見ていると、予定どおり出ないときに焦る。スプリットタイムを手書きで用意するのもいい方法で、特に速度を重視しているそうです

余談ですが、プロのタイムトライアルでは、スタートの何時間も前に満腹にならない程度に食べ、ローラーで長くアップして、スタート直前にもさらに回すと別のところで見たことがあります。私たちが思うよりずっと体を温めるのです（これは記事の内容ではありません）。

11〜14. ペース・ライン・心・補給

• ペース配分：すべては忍耐。どこで休みどこで踏むか。全力を出せるのは最後の5〜10分。380Wで走っていたら最後に390Wにする、その10Wが劇的な差になるそうです
• ライン取り：プロはレースで道を最大限使っています。ワイドイン・クリップ（頂点）・ワイドアウト。ただし内側が一番急なこともあり、ゾンコランでは真ん中あたりが一番急だったとか。周りの人にも注意
• 心を整える：脚の調子が良くても気持ちが整っていないと結果は出ない。「ずっと楽しみにしていた」と自分に思い出させる
• 補給：どれくらい必要かは人と努力しだいだが、30分ほどで補給を考える。きついときほど食べたくないが、必要なものだと思い出して食べる。登る前の補給も大切で、1時間ごとに最低60g、できれば80〜100gの糖質

のんびり派の私の感想

のんびりエンジョイ派の私にはピンと来ない部分もありましたが、よく言われることを「なるほど」と確認できました。特に、低強度を長い時間やり、高強度を時々混ぜるというトレーニング配分は、私も自然とそうなっていたと思います。家を出てしばらくはのんびり、途中でペースを上げられる区間がある、というのが私の基本コースです。

登りの技術的な話は、クライム入門や坂道シッティングのコツをどうぞ。

まとめ

• BikeRadarの記事から、トップクライマーのヒルクライム14のコツを紹介
• トレーニングは低強度の長いライド中心＋目標前後の高強度を少し
• 激坂に慣れる、筋トレ、軽量化より自分を鍛える
• 本番はペース配分（全力は最後の5〜10分）、ライン取り、気持ち
• 補給は1時間に60〜100gの糖質。きつくても食べる
• 詳しくは元記事へ。のんびり派でもトレーニング配分は参考になります