100kmを疲れずに走るペダリングのコツ｜「踏まない」ナマケモノペダリング入門

「ペダリングのコツを知りたいけれど、話が難しくて全然わからない」というコメントをいただいて作った入門編です。対象は、まだ50kmや100kmしか走ったことがない方、100km以上は走れたけれど翌日ぐったりしてしまった方。速く走るためではなく、のんびりでもいいから長い距離を疲れずに走るための乗り方です。レースを目指す方には別のアプローチのほうが合うかもしれません。

秘訣は「絶対に踏まない」

ペダリング入門の極意は、筋力も心肺もなるべく使わないことに尽きます。では何を使うのかというと、体の重さです。

人の脚は思っている以上に重い肉の塊です。その重さをペダルにトンと乗せるだけで、ペダルはある程度ぐっと下がっていきます。だから、下りていく側の脚（踏み足）でペダルを踏み下ろす力は絶対に加えないでください。

大事なのは反対側、上がってくる脚（引き足）です。左右のペダルはつながっているので、引き足側に少しでも体重が乗っていると、踏み足が下りようとする力を邪魔してしまいます。ビンディングやトークリップがなくても、ペダルに足が触れているだけで多少は下向きの力がかかっています。フラットペダルなら「足がペダルから浮きそう、ずれそう」と感じるくらいまで、思い切って引き足の力を抜いてください。

ビンディングがあれば、太ももを持ち上げることだけを意識すれば足がくるくる回るようになり、とても便利です。

ギアは「息が上がらない範囲で軽め」

ギアが重すぎると脚が下りていかず、結局踏む力（筋力）が必要になります。逆に軽すぎるとケイデンスが上がり、脚がシャカシャカ速く動きすぎて引き足の脱力が難しくなるうえ、今度は息が上がって心肺を使ってしまいます。

目安は「息が上がらない範囲で、なるべく軽く速く回る」ギア。言い換えると「力を使わずに済む範囲で重め」です。ちょうどいいギアを見つけやすいので、スプロケットは11-13-15と飛ぶものより11-12-13のようなクロスレシオのほうが楽です。

サドルを前に出すと足が勝手に下りる

ギアと引き足を整えても、足が下りにくいことがあります。原因の多くはサドルが後ろすぎることです。

サドルを前に出すと、手を離したときに体が少し前へ倒れるような状態になります。すると脚の重さだけでなく体の重さもペダルに乗り、足がさらに自然に下りるようになります。細かく意識する必要はなく、サドルの位置を変えるだけで効果が出ます。

前後位置の目安は、クランクが水平のときに膝のお皿の先と母指球のあたりが縦に一直線になるくらい。これより前でも体重は乗りますが、これより後ろは絶対にダメです。

サドルが後ろすぎると、長距離でお尻が痛くなる原因にもなります。高さも合わせたうえで前めにすると、お尻に体重が乗りすぎなくなるので、痛みはかなり減るはずです。

前すぎると手・首・背中がつらくなる

ただし、前に出しすぎてもいけません。ペダリング自体はとてもスムーズになりますが、ハンドルに体重がかかりすぎて、体を支えるために手・肩・首・背中の上のほうの筋肉を使うことになります。長く走るとそこが限界になり、距離を伸ばせなくなります。

理想の上半身は、大きな卵をふわっと抱えているようなリラックスした状態です。

• 肘は開かず、脇を締める
• 肩甲骨まわりもふわっと力を抜き、侍が構えるときのようななで肩にする
• ハンドルは小指と薬指側で握り、ほんの少し内側へ絞り込む

小指側を少し意識すると、脇が自然に締まり、ほかの力が抜けやすくなります。

なお、上半身をふわっと保つには体幹（インナーマッスル）が必要で、乗り方だけでは解決できない人も多いです。私の感覚では、ほぼ毎日数十km乗っても育つまでに2〜3か月はかかります。首や背中上部がつらいうちは、焦らず乗り続けてください。

座る位置と骨盤：これだけはダメ

同じサドル位置でも、どこにどう座るかで乗り心地は大きく変わります。正解は人によっても時代によっても違うので、ここでは「絶対にダメなこと」だけをお伝えします。

• サドルを前に傾けない。 楽に感じても、お尻が前へずれてくるのを止めるために一日中無駄な力を使い、手にも負担がきます。サドルは水平に。自分の乗り方がつかめるまでは、形状もフラットなサドルがおすすめです。
• 骨盤を寝かせすぎない。 尿道が圧迫されてつらくなります。
• 骨盤を立てすぎない。 背骨がだらんと伸び切った状態になり、段差のショックで腰を痛める原因になります。

おすすめは「気持ち立てめ」。お腹まわりがふわっとして、引き足が上がりやすくなります。座る位置は今思っているより気持ち後ろめにしっかり座り、そのぶんサドル自体は前めにセットします。

足首は少し開いた角度で固定

踏み足側で足首を伸ばし、つま先で押し下げる動きもしないでください。それもペダルを下げるために筋力を使っていることになります。

目安は90度より少し開いた、100〜110度くらい。この角度で踏み足の間だけ固定しておきます。引き足側では多少動いても問題ありません。少し開いておくと、膝が内外にぶれにくくなる効果もあります。上半身の脱力や引き足は慣れると無意識にできるようになりますが、足首だけは少し意識していないと動いてしまいます。

サドルの高さは「上げてから少し下げる」

まずは、ペダルを回しても後ろから見て骨盤が左右に傾かないギリギリまでサドルを上げてみてください。驚くほど楽に進むはずです。

ただしその高さでは、疲れたときや下り坂、補給中などに座る位置を変えられなくなります（後ろに座ると脚が届かなくなる）。長距離では状況に合わせてフォームを変えられる余裕が大切なので、そこから10〜15mmほど下げた位置を出発点にするのがおすすめです。前後位置でも適正な高さは変わるので、両方を行き来しながら調整してください。

左右の動きは「少しだけ意識」

ここは上級の入り口です。たとえば左足を引き上げる前に、左手でハンドルを軽く前へ押します。するとハンドルがわずかに切れて自転車が傾き、体は自転車に対して右前方へ乗り出す形になり、右の踏み足がさらに下りやすくなります。

ポイントは、体全体の重心は左右に振らないこと。傾くのは自転車だけで、それに合わせて腰をほんの少しクイッと動かします。最初は多少体がぶれても構いません。上半身の力が推進力に変わる感覚をつかんでから、ぶれを減らしていきましょう。

まとめ

• ペダルは踏み下ろさない。引き足側の体重をゼロに
• 足が自然に下りるギア比とサドル位置を探す
• サドルは水平・前め。ただし前すぎると上半身がつらい
• 骨盤は気持ち立てめ、足首は少し開いて固定
• 上半身は大きな卵を抱くようにリラックス

「踏まない」ができるようになると、そのあとで脚を開く・伸ばす方向の力を少し足すだけで、ペダルがぐんぐん回るようになります。速くはなくても、100km・200kmを走って翌日も普通に過ごせるようになります。それができたときは、スーパーサイヤ人になったような喜びがあります。

ここでお話ししたのは、私個人ができるようになったときの感覚です。ほかにも良いアプローチはあると思うので、ぜひ自分で色々試してみてください。続編の「骨盤を立てるか寝せるか」や「足首の角度」の回もあわせてどうぞ。