ロードバイクでお尻が痛い原因と対策｜100kmでも痛くならない乗り方

「長く乗るとお尻が痛くて仕方ない」という悩みはとても多いです。実際にロードバイクで走りながら、100kmでも200kmでもお尻が痛くならない乗り方をお見せしました。記事では、動画の実演に、ペダリング入門とポジションとフォームの出し方でお話ししたお尻の話も合わせてまとめます。

なぜお尻が痛くなるのか

たとえば体重60kgの人が乗っているとします。ハンドル、サドル、ペダルのそれぞれに体重計を置いたと想像してください。細かいことを除けば、3つの合計は体重の60kgになります。

お尻が痛いのは、この60kgのうちサドルにかかる分が多すぎるからです。つまりサドルへの荷重を減らせば、お尻は痛くならない。シンプルな話です。

対策1：座らない

冗談のようですが、本気です。立って乗っているとき、サドルへの荷重はゼロ。座らなければお尻は絶対に痛くなりません。

もちろんずっと立って走るわけではありません。信号待ちの手前、緩い下りで脚を止めて惰性で進むときなど、脚を回さない場面で少し立つだけで十分です。

同じ60分でも、ずっと座りっぱなしだとかなり痛くなりますが、10分座って1分立つを6回繰り返せば、痛みはずっと少なくなります。痛みの正体は圧迫なので、時々抜いてあげるのが効きます。

対策2：あまり座らない

座っているようで、実はほとんど座っていない乗り方もあります。上体を少し前にして、下りていく脚に体重を乗せると、お尻はサドルに触れている程度でほとんど浮いた状態になります。

このとき、上がってくる側の脚をフレームの内側に軽く押し付けると、そこにも体重が分散されて、さらにお尻が楽になります。

対策3：サドルを前に出す

少し極端に言えば、サドルを思い切って前に出すのが効きます。重心が前に移るので、何もしなくても自動的に脚へ体重がかかり、お尻への荷重が減ります。

実際、サドルが後ろすぎることはお尻の痛みの大きな原因です。前後位置の目安は、クランクが水平のときに膝の先と母指球が縦に並ぶくらい。高さも合わせたうえで前めにすると、自然にお尻へ体重が乗りすぎなくなります。

副作用：今度は手や肩に来る

前荷重にすると、今度は手、肩、背中に負担が来ることがあります。膝にも体重がかかるので注意してください。体重はどこかに分散しなければいけないので、1か所がつらくなるのはバランスが悪いサインです。座る位置や角度を少しずつ変えて、配分のいいところを探してください。

座り方のコツ

• 座骨で座る。 骨盤の下にある2つの出っ張りがサドルに乗るように座ります。股の間（会陰部）は軽く触れる程度です。
• 前傾しすぎない。 骨盤を寝かせすぎて前側が当たると、尿道が圧迫されます。
• サドルは水平に。 前に傾けるとお尻が前へずれ、それを止めるために手に余計な力がかかります。
• いろいろ試す。 「こんなに後ろにも座れるんだ」と思うくらい極端な位置も含めて、位置と角度を自分で試してみてください。

サドルを替える前に

いわゆる「サドル沼」はない、と私は思っています。フラットなサドルを水平にして、バランスよく座れば、お尻も手も痛くならないはずです。座骨の幅やサドルの硬さの好みはもちろんありますが、骨盤の角度をほんの少し変えるだけで、ぴたりと合う位置が見つかることがほとんどです。

また、しばらく乗らなかった後は痛くなりやすく、続けて乗るうちに気にならなくなる、ということもあります。ゆっくりでもいいので、まずは時々立つところから試してみてください。