ペダリング時の足首の角度｜100°固定で疲れない理由

2024年10月1日・三岡慶利

結論

ペダリングのとき、足首の角度はどうすればいいのでしょうか。この動画は、100km・200kmを疲れずに走るためのペダリング入門シリーズの一本で、足首についてお話ししています。

前提として、私はのんびりだらだら長距離を楽しむおっさんホビーバイカーです。スプリントやタイムアップにはほとんど興味がなく、いかに疲れないかにフォーカスした個人的な意見としてお聞きください。

いきなり結論ですが、足首なんてほとんどどうでもいいと私は思っています。

ただし重要なことが一つだけあります。無駄に動かさないことです。この動画では次の3点をお話しします。

ペダリングに絶対必要な関節は、股関節と膝です（上体を使うなら腰や肩まわりも）。足首の関節がなくても、ペダリングはできます。すねに直接ペダルが付いていても回せますよね。

ペダリング入門でお話しした基本は、前の足（踏み足）を踏み下ろす力を一切使わないことでした。足首も同じです。

足首で踏んだり上げたりすると、**こむら返り（筋けいれん）**を起こしやすく、長距離では本当に走れなくなります。

足首の基本角度は約100°、つまり90°よりも少し開いた状態です。98°でも105°でもなく100°、という意味ではありません。このくらいの角度で、無駄に動かさない程度の意識で十分です。

理由	内容
1. 自然な角度	足首を伸ばしきるのも、つま先を引き上げきるのも筋肉を使う。その中間の自然な角度が、90°より少し開いた状態
2. 膝が左右に回りにくい	すねの骨や腱の付き方の構造上、少し開いておくと膝がねじれにくく、膝の痛みを防げる
3. サドルを高くできる	足が少し長くなったのと同じ効果で、サドルを少し上げられる。サドルは高いほうが脚を回しやすい

一応の注意点として、上死点で太ももをもう少し高く上げる必要が出るので、股関節の角度はわずかに狭まるかもしれません。ただ、座り方などで十分吸収できる程度です。

サドルを上げると脚がぐんぐん回るようになりますが、骨盤が左右に傾くほど上げてはいけません。座る位置や骨盤の角度を変える自由がなくなってしまいます。高さは、前後位置やどこに座るかとセットで調整してください。詳しくはポジションとフォームでもお話ししています。

足首は「なんとなく一定」で十分です。がんばって動かさないよう意識しすぎる必要はありません。力を抜いて少し開いておけば、そんなに動かないものです。

クランクの前側を回っている間は、自然に100°のまま動きません。一方、下死点を過ぎて後ろ側に回ったあたりで、足首が少し閉じてペコッと動くことがあります。

見た目はまったく同じでも、理由によって良し悪しが分かれます。上死点付近で軽く「送り出し」をかけて足首が動くのも、問題ありません。

ただし、この後ろ向きの力や送り出しを積極的に入れると、巡航速度がぐんぐん上がる代わりに疲れやすくなります。「そうしましょう」ではなく「そうなっても構わない」という位置づけです。

激坂で使う怠け者ダンシングでは、足首はベコベコ動いて構いません。3時以降は前足にかなり体重を乗せ、5時以降は後ろ向きの力を入れるので、結果として足首は閉じてしまいます。これも足首を使っているわけではなく、理由があって結果的に動いているだけです。

ペダリングで足首は固定したほうがいいですか？

がっちり固定しようと意識する必要はありません。約100°を目安に「なんとなく一定」で、足首で踏んだり引いたりしなければ十分です。

アンクリングはしたほうがいいですか？

のんびり長距離を走るなら、足首で踏み下ろす・引き上げる動きは使わないほうがいいと考えています。こむら返りの原因にもなり、長距離が走れなくなります。

足首の角度はなぜ100°くらいがいいのですか？

力を抜いた自然な角度が90°より少し開いた状態だからです。加えて、膝が左右に回りにくくなり、足が少し長くなるのと同じ効果でサドルを高くできます。

この記事の元になった動画です。実際の動きは映像のほうがずっとわかりやすいので、ぜひあわせて見てください。